Medytacja według nauki – czy mantry i głębokie oddychanie naprawdę pomagają?

Im więcej naukowcy badają różnych praktyk medytacyjnych, tym bardziej dochodzą do wniosku, że medytacja pomaga rozwiązać wiele problemów. Na przykład, aby zwalczyć stres, rozwinąć empatię i poprawić pamięć. Spróbujmy zrozumieć, jak to się dzieje.

Medytacja (mantry i głębokie oddychanie) zmniejsza stres

Wysiłek psychiczny i fizyczny zwiększa w organizmie poziom hormonu kortyzolu. I stymuluje cząsteczki zapalne cytokiny. Cytokiny są zawsze obecne w organizmie człowieka, a nawet uczestniczą w jego obronie. Ale jeśli ich liczba drastycznie wzrośnie, to jest to niebezpieczne.

W 2013 roku amerykańscy naukowcy stwierdzili, że 8-tygodniowy program redukcji stresu oparty na praktyce medytacji mindfulness (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) zmniejszył postresową reakcję zapalną. W tym badaniu ochotnicy zostali zakropieni kremem z żądłem zawierającym kapsaicynę (substancję pochodzącą z najostrzejszej na świecie papryki chili). Co znamienne, im bardziej zestresowana była dana osoba, tym skuteczniej pomagała medytacja.

Czym jest medytacja mindfulness? – to warto wiedzieć

Klasyczna praktyka medytacyjna opiera się na świadomości momentu „tu i teraz”, zdolności do akceptacji swoich myśli, uczuć i działań bez osądu. Ten trening mentalny uczy, jak spowolnić myśli, uwolnić negatywność i uspokoić umysł i ciało. Może trwać tak długo, jak to konieczne. Dlatego dla naukowców wygodne jest badanie medytacji mindfulness. Mogą obserwować osobę przez długi czas i ocenić wszystkie korzyści i zagrożenia związane z procesem medytacji.

Różne praktyki medytacyjne mogą wpływać także na inne markery stanu zapalnego. Na przykład poziom białka C-reaktywnego i odpowiedź skóry na stres. Pomaga również zwalczać fizyczne i psychiczne skutki stresu. Na przykład pomaga pozbyć się zespołu jelita drażliwego i zwalczyć zespół stresu pourazowego. To ostatnie łatwo potwierdzić — medytacja jest regularnie stosowana przez Marines w USA.

Neurobiolodzy uważają, że medytacja mindfulness osłabia aktywność amygdali i wzmacnia jej połączenie z korą przedczołową. Obie te części mózgu pomagają spokojniej reagować na stresory i szybciej dochodzić do siebie po wstrząsach.

Medytacja (głębokie oddychanie, mantry) jest dobra dla zdrowia psychicznego

Wydawałoby się, że skoro medytacja pozwala poradzić sobie ze stresem i jego skutkami, to jest też dobra dla zdrowia psychicznego. Tu jednak sprawa nie jest taka prosta.

Z jednej strony medytacja mindfulness może pomóc osobom z depresją — sugeruje to badanie z udziałem ponad 4600 dorosłych. Dużą rolę może tu odegrać obniżenie poziomu stresu. Na przykład, praktyka medytacji może pomóc, jeśli problemy psychiczne danej osoby są spowodowane właśnie przez stres. Nie zawsze jednak tak się dzieje.

Z drugiej strony należy pamiętać, że medytacja nie jest bardziej skuteczna niż psychoterapia czy leki przepisane przez lekarza. Może być częścią leczenia, ale nie główną metodą.

Medytacja wg nauki poprawia uwagę i skupienie

W badaniu z 2007 roku naukowcy przeanalizowali efekty 8-tygodniowego kursu medytacji mindful. Stwierdzili, że medytacja poprawiła zdolność do ponownego skupienia i podtrzymania uwagi. Kolejne badanie zostało przeprowadzone z pracownikami działu kadr. Wykazało ono, że osoby, które regularnie praktykowały medytację, potrafiły dłużej skupić się na zadaniu i lepiej rozumiały jego szczegóły. Ich koledzy, którzy nie medytowali, radzili sobie gorzej.

Jest zbyt wcześnie, aby stwierdzić, że medytacja może pomóc osobom z zaburzeniami koncentracji uwagi. Istnieją małe badania, które sugerują, że jest to możliwe przynajmniej w przypadku dorosłych. Ale potrzebne są większe badania, aby sprawdzić, jak medytacja powinna być stosowana w terapii ADHD.

Pożądane zmiany w mózgu dzięki medytacji

Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of California w Los Angeles wykazało, że osoby, które medytowały przez średnio 20 lat, miały większą objętość istoty szarej niż osoby, które nie praktykowały medytacji. Odkrycie to potwierdza, że medytacja może wpływać na połączenia neuronowe.

W 2011 roku Sarah Lazar i jej zespół na Harvardzie odkryli, że medytacja mindfulness może zmienić strukturę mózgu. Osiem tygodni medytacji doprowadziło do zwiększenia grubości warstwy korowej w hipokampie, obszarze mózgu regulującym uczenie się i pamięć.

W tym samym roku ich koledzy z Uniwersytetu Yale zauważyli, że medytacja zmniejsza aktywność „małpiego umysłu” (czyli sytuacji, gdy uwaga mózgu nieustannie przeskakuje z jednego obiektu na drugi). Zazwyczaj wiąże się to z brakiem szczęścia z powodu wiecznego zamartwiania się o przeszłość i przyszłość.

Więcej artykułów o korzyściach i poradach związanych z prowadzeniem zdrowego życia znajdziesz w serwisie mozliwe.pl.

Medytacja pomaga się nie starzeć

Być może nawyk medytacji może również spowolnić niektóre efekty związane z wiekiem. Metoda Kirtan Kriya, na przykład, pomaga ludziom z problemami z pamięcią związanymi z wiekiem lepiej sobie radzić.

Tymczasem przegląd 12 badań wykazał, że różne style medytacji poprawiły uważność i sprawność umysłową u starszych ochotników. W innym badaniu stwierdzono, że medytacja wydłuża telomery. Są to „czapki ochronne” chromosomów. Skracają się one z wiekiem, a im krótsze telomery, tym gorsze zdrowie i bliższa starość. Nie tylko medytacja może spowolnić ten proces, ale także zdrowa dieta i sport.