Siła z roślin! 7 źródeł białka dla wegan

Dieta wegańska, wbrew przekonaniu niektórych osób, wcale nie musi wiązać się z deficytem spożycia białka. Istnieje bardzo wiele roślinnych źródeł protein, tak więc wyłączenie z jadłospisu produktów odzwierzęcych nie jest absolutnie powodem do obaw, jeśli chodzi niedobór obecności tego makroskładnika w diecie. Świadome żywienie jest szczególnie bardzo istotne dla wegan o większym zapotrzebowaniu na białko, np. sportowców. Poniżej prezentujemy 7 roślinnych źródeł białka, które zawierają także inne bardzo istotne mikroelementy.

1. Soczewica

Będąc na diecie roślinnej, z pewnością powinieneś często spożywać soczewicę. Ta roślina strączkowa zawiera w sobie około 9 g protein na 100 g. Soczewica znajduje szerokie zastosowanie w kuchni, gdyż można ją dodać do sałatek, zup bądź curry. Ponadto posiada ona sporo błonnika, który pobudza trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.

2. Jarmuż

Mimo że nie każdy docenia smak tej odmiany kapusty, to jednak jarmuż ma naprawdę sporą wartość odżywczą. Zawiera w sobie 4,3 g na 100 g białka, a przy tym jest niskokaloryczny. Oprócz tego w świeżym jarmużu znajdziemy również kwas foliowy, żelazo, wapń oraz witaminy. Można go kulinarnie wykorzystać na wiele sposób. Warto go dodać do wege burgera z przepisu ze strony Kulinarna.pl bądź usmażyć jego liście, by zrobić jarmużowe chipsy.

3. Komosa ryżowa

Jeśli potrzebujesz zastrzyku protein, to zdecydowanie warto sięgnąć po tę roślinę. Na 100 g białka w komosie ryżowej znajdziemy go mniej więcej 14 g, co jest imponującą ilością. Komosa to również doskonałe źródło żelaza i błonnika. Można z nią poeksperymentować w kuchni na wiele sposobów, np. usmażyć ją na patelni, dodać do sałatki. Z komosy da się też zrobić ciasteczka. Nic zatem dziwnego, że quinoa to stały element diety wegańskiej dla wielu osób.

4. Grzyby

Grzyby jadalne zawierają nieco mniej białka, bo około 3,1/100 g. Niemniej jednak zawarte w grzybach mikroelementy sprawiają, że są one pożywniejsze nawet od mięsa. Przykładowo bardzo popularne pieczarki zawierają potas, witaminy B1 i B12 oraz witaminę D. Ci, którzy dbają o linię, mogą bez zawahania sięgnąć po wspomniane pieczarki, gdyż składają się one w 90 proc. z wody i nie posiadają prawie w ogóle kalorii.

5. Pestki dyni

Kolejne znakomite źródło protein. Na każde 100 g, znajdziemy w nich aż 19 g białka. Wśród wielu cennych składników odżywczych, jakie pestki dyni posiadają (np. witamin z grup B i E), są one także źródłem magnezu, tak ważnego dla mięśni pierwiastka. Zastosowanie w kuchni? Szerokie. Świetnie się nadają do porannej owsianki, do sałatek czy zapiekanek.

6. Kukurydza

Kukurydza jest bogata w błonnik, jak i zawiera w sobie białko w ilości mniej więcej 3,5/100 g. Najzdrowsza jest ona spożywana w postaci kolby. Szczególnie warto ją spożywać w połączeniu z fasolą, dla zwiększenia ilości protein, tak więc dobrym pomysłem jest wrzucenie kukurydzy do pikantnego chili sin carne albo stanowić składnik pożywnej sałatki, razem z fasolkami.

7. Brokuły

Nieodzowny element diety dla wegan i wegetarian. Brokuły są bardzo cennym i zdrowym źródłem błonnika, potasu i witaminy C. Ma w sobie również białko (2,8/100 g). Bardzo często włączane są one do diety niskokalorycznej. Zawdzięczają one swoją renomę również dzięki swoim właściwościom przeciwnowotworowym. Brokuły to istne kulinarne źródło inspiracji. Dobrym pomysłem jest zrobienie zupy kremu z brokułów, z dodatkiem chrupiącej ciecierzycy.